ينصح اختصاصيو التغذية الصائمين في رمضان بضرورة تناول وجبة السحور لأهميتها في الحفاظ على طاقة الجسم ونشاطه طوال

مدة الإمساك عن الطعام والماء .

لكن لا بدّ على الصائمين من اختيار وجبات بطيئة الهضم تراعي الشروط الصحية وتعطي الجسم الحيوية من دون أن تتسبب

بالعطش أو بالجوع خلال النهار.

كذلك يجب الامتناع عن تناول المأكولات الدسمة ذات الدهون المشبّعة، صعبة الهضم، والسكريات التي تؤدي إلى فرز البنكرياس

كميات كبيرة من الأنسولين، تخفّض نسبة السكر في الدم وتعرّض الصائم للدوخة، بالإضافة إلى الكافيين والمشروبات الغازية

لأنها تسرع عملية فقدان الماء من الجسم، والمأكولات المالحة الغنية بالصوديوم مثل المخللات والمكسّرات المملحة لأنها تتسبب

بالعطش .

مع هذه اللائحة الطويلة من الممنوعات، ما هي أفضل الوجبات التي يمكن تناولها في السحور؟

البروتين

من الضروري تضمين البروتين في وجبة السحور .

البروتين يجعلك تشعر بالإشباع وتُهضم ببطء (لذلك تشعر بالشبع لفترة أطول) والأهم من ذلك أنه يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم ، والتي تعتبر مهمة بشكل خاص إذا كنت صائماً لمدة تزيد عن 12 ساعة .

فواكه وخضراوات

الفواكه والخضروات الغنية الألياف و الضرورية أثناء الصيام لأنها تزيد من الشعور بالامتلاء وتساعد على منع الإمساك كما أنها تحتوي على الفيتامينات والمعادن والكيمياء النباتية التي تعتبر حيوية لصحة جيدة.

الأرز والبدائل 

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الأرز البني والخبز الكامل تستغرق وقتًا أطول للهضم ، مما يساعد على الحفاظ على مستويات الطاقة لفترة أطول.

اللبن الزبادي

يحتوي الزبادي على الكالسيوم، والفيتامينات والبروتينات، لذا هو من الأطعمة المهمة على وجبة السحور، إضافة إلى أنه يحتوي على البكتيريا المفيدة للجهاز الهضمي والتي تمنع الشعور بالعطش خلال فترة الصيام .

الخبز الأسمر

بفضل الألياف الموجودة فيه، فإنه يساعد على امتصاص السكر في الدم، وبالتالي الشعور بالشبع لفترات أطول، خصوصاً وأن الألياف تساعد على الاحتفاظ بالماء داخل المعدة .

التمر

من الفواكه الصحية الغنية بالسكريات، الألياف الغذائية والعناصر الغذائية التي تمد الجسم بالطاقة. كما قد وصانا نبينا محمد صلى الله عليه وسلم بتناول التمر خلال وجبة السحور والإفطار أيضًا . .

الموز

يحتوي الموز على نسبة كبيرة من البوتاسيوم مما يساعد على تجنب العطش أثناء الصوم. كما أنه مصدر غني بالعناصر الغذائية الأساسية والألياف التي يحتاجها الجسم.

الفول

الفول من البقوليات الغنية بالكربوهيدرات المركبة التي تساعد على الشعور بالشبع لفترات طويلة خلال الصيام.

فهو من الأطعمة بطيئة الهضم، ويحتوي كذلك على نسبة كبيرة من البروتينات والحديد والأملاح المعدنية التي يحتاجها الجسم.

كما يفضل كذلك تناول حبات الفول الكاملة بإضافة الكمون لها تجنباً للإنتفاخات .

البيض

يحتوي البيض على الأحماض الأساسية والبروتين الذي يولّد النشاط ،  لذلك  يعدّ البيض من أفضل الوجبات الصحيّة للسحور .

الكينوا

من النشويات التي تحتوي على فيتامينات عدة، وعلى نحو ضعفَيْ ما في الحبوب الأخرى من ألياف ،  تُعدّ الكينوا من أفضل الوجبات الممكن تناولها في السحور .

المشمش

“البوتاسيوم والصوديوم”،  من المعادن الموجودين بغنى فى المشمش الذى يوزع الطاقة بشكل صحيح إلى الأجهزة المناسبة والعضلات وبالتالى يساعد على تقوية الجسم بعد فترات الصيام الطويلة .

يحارب الإمساك المشمش غنى بالألياف، وبالتالى فهو جيد لحركات الأمعاء، وغالباً ما ينصح به للمرضى الذين يعانون بانتظام من الإمساك نظراً لخصائصه الملينة، والألياف تحفز العصارة المعدية والجهاز الهضمى الذى يساعد على امتصاص المواد المغذية .

يمكن تناوله بعدة أشكال مثل : قمر الدين ، المشمش المجفف ، المشمش الطازج .

أطعمة غنية بالماء تقلل من الشعور بالعطش في رمضان

البطيخ: يحتوي على 92 ٪ من الماء والسكر الذي يساعد على الشعور بالانتعاش وعدم الشعور بالعطش أثناء الصيام.

البرتقال: يحتوي على 87 ٪ من المياه .

التوت: من الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة، بالإضافة إلى احتوائه على 92 ٪ من الماء.

نصائح حول وجبة السحور

تأخير وجبة السحور قدر الإمكان، مع تفادي تناول السحور عند منتصف الليل وتناول المياه بعد فترةٍ قصيرةٍ من تناول السحور تتراوح بين ثلث ساعة إلى ساعةٍ كاملة؛ لأنّ تناول الماء بكميةٍ كبيرةٍ، خاصة أثناء السحور، يُخفض نسبة تركيز العصارة المعدية، التي تُسهل عملية الهضم.

تجنب وضع كمية كبيرة من الملح على طعام السحور أو السلطة، واستبداله بعصير الليمون و شرب كمياتٍ معقولةٍ من الماء؛ لأنّ الكمية الزائدة، يتمّ طرحها خارج الجسم على هيئة بول .